Vitamin B ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Wo besonders viel drinsteckt, sehen Sie hier im Überblick.
Vitamin B ist essenziell für den Körper. Zur Gruppe der B-Vitamine gehören insgesamt acht Vitamine. Sie alle tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, haben aber viele weitere wichtige Funktionen im Körper. Die Vitamine sind wasserlöslich und werden deshalb nicht im Körper gespeichert. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel reich an Vitamin B sind, lesen Sie hier.
Diese Lebensmittel haben viel Vitamin B
Es gibt einige B-Vitamine, die in fast allen Lebensmitteln vorkommen – zum Beispiel die Pantothensäure (Vitamin B5) und Pyridoxin (Vitamin B6) – allerdings teilweise in nur sehr kleinen Mengen. Um den Tagesbedarf an Vitamin B zu decken, ist deshalb eine ausgewogene Ernährung sinnvoll. Die meisten B-Vitamine werden nicht vom Körper gespeichert. Das trifft aber nicht auf Vitamin B12 zu. Es kann neben Vitamin A und Vitamin D in der Leber gespeichert werden. Da es aber hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten Vegetarier auf eine ausreichende Versorgung achten und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Als ultimative Vitamin-B-Quelle dient Leber, aber auch Haferflocken, Spinat, Nüsse und einige Hülsenfrüchte können mit guten Werten punkten.
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Thiamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und der Unterstützung des Nervensystems. Lebensmittel mit viel Thiamin sind unter anderem:
Schweinefleisch
Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken mit 0,42 mg)
Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen mit 1,03 mg)
Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne mit 1,48 mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin hat eine wichtige Funktion im Energie- und Proteinstoffwechsel. Lebensmittel mit viel Riboflavin sind unter anderem:
Grünes Blattgemüse und Pilze (z. B. Steinpilze mit 1 mg)
Nüsse und Bohnen (z. B. Mandel mit 1,2 mg)
Fleisch (z. B. Schweineleber mit 3,2 mg)
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin unterstützt den Energiestoffwechsel und ist zum Erhalt normaler Schleimhäute wichtig. Lebensmittel mit viel Vitamin B3 sind:
Fleisch (z. B. Geflügel mit 10,35 mg)
Nüsse (z. B. Erdnüsse mit 12 mg)
Pilze (z. B. Steinpilze mit 14,6 mg
Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreiswaffeln mit 7,8 mg)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist essenziell für die geistige Leistung und einen normalen Stoffwechsel. Es kann auch zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. Lebensmittel mit viel Vitamin B5 sind:
Getreideprodukte (z. B. Reis mit 1 mg)
Nüsse (z. B. Erdnüsse mit 2,5 mg)
Hülsenfrüchte (z. B. Grüne Bohnen mit 2,19 mg)
Fleisch (z. B Kalbsleber mit 8 mg)
Pilze (z. B. Steinpilze mit 2,7 mg)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin ist im Körper an vielen Umbauprozessen beteiligt. Es ist unter anderem wichtig für die Bildung von Neurotransmittern. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor, ein Vitamin-B6-Mangel ist daher laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sehr selten. Lebensmittel mit viel Pyridoxin sind:
Fleisch (z. B. Kalbsleber mit 0,9 mg)
Fisch (z. B. Lachs mit 0,6 mg)
Gemüse und Früchte (z. B. Bananen mit 0,81 mg)
Hülsenfrüchte (z. B. Grüne Bohnen mit 1,33 mg)
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin wird auch als "H-Vitamin" bezeichnet, weil es zum Erhalt gesunder Haut und Haare benötigt wird. Lebensmittel mit viel Vitamin B7 sind:
Eier
Nüsse (z. B. Haselnüsse mit 62 µg)
Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (z. B. Haferflocken mit 20 µg)
Pilze (z. B. Champignons mit 16 µg)
Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung, weswegen der Körper in der Schwangerschaft einen höheren Vitamin-B9-Bedarf hat. Ein Mangel kann Entwicklungsschäden im Fötus begünstigen. Diese Lebensmittel sind reich an Folat:
Fleisch (z. B. Kalbsleber mit 240 µg)
Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat (103 µg, Rukola (97 µg) und Grünkohl (85) µg)
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen mit 70 µg)
Nüsse (z. B. Walnüsse mit 112 µg)
Übrigens: In Nahrungsmitteln kommt ausschließlich Folat vor. "Folsäure" ist das künstlich hergestellte chemische Äquivalent, das in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Es wird laut DGE aber sogar besser vom Körper aufgenommen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Cobalamin ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems. Es muss laut der DGE über die Magenschleimhaut aufgenommen werden und kommt nur in Lebensmitteln mit tierischem Ursprung vor. Vegetarier oder Veganer gehören deshalb zur Risikogruppe für einen Cobalamin-Mangel. Diese Lebensmittel sind reich an B12:
Fleisch (z. B. Rinderleber mit 65 µg)
Fisch (z. B. Lachs mit 7 µg)
Milchprodukte (z. B. Camembert mit 1,8 µg)
Angereicherte Lebensmittel (z. B. Getreideflocken und Sojamilch)
Significantly exceeding this dose, however, can cause illness. In general, the symptoms of vitamin toxicity include nausea, gastrointestinal problems like constipation and diarrhea, hair loss, rashes, and nerve damage.
Your body absorbs only as much as it needs, and any excess passes through your urine. High doses of vitamin B-12, such as those used to treat a deficiency, might cause: Headache. Nausea and vomiting.
What is vitamin B complex useful for? B vitamins have a wide range of functions , including enabling the release of energy through metabolism and supporting the nervous system. Vitamin B complex is also useful for sleep disturbances, irritability, fatigue, anemia, mental health symptoms, and dermatitis, among others.
Each type of vitamin B has its own natural food sources. Many of them are animal-based (meat, fish and dairy). Other natural sources of vitamin B include wholewheat bread, vegetables, nuts and yeast extracts. A balanced diet will give you the nutrients you need to stay healthy and increase your quality of life.
“B vitamins can affect your whole body, from the top of your head to your mood, to intestinal constipation to tingling in your extremities in more severe cases,” says Kerstin Koenig, M.D., associate medical director for Abbott's diagnostics business based in Wiesbaden-Delkenheim, Germany.
Typically, excess vitamin B12 exits the body through urine and does not pose serious toxicity concerns. However, there is some research that indicates those with kidney function loss due to diabetes may experience quicker kidney deterioration when they take high doses of vitamin B supplements.
You can't overdose on B vitamins, they're water soluble, so make sure you take a good B Complex vitamin and do that every day. The B Complex vitamin we have, this B Complex itself has close to 300 mg in a dose. 300 mg twice a day would be a great recommendation.
Caution is advised if you have diabetes, alcohol dependence, or liver disease. Ask your doctor or pharmacist about using this product safely. Before having surgery, tell your doctor or dentist about all the products you use (including prescription drugs, nonprescription drugs, and herbal products).
B12 is a single vitamin, while B Complex is a blend of several B Vitamins—including B12. Though you can take B12 separately (and many plant-based people do), it's best to take them together, as the vitamins work synergistically to support energy, metabolism, and DNA/RNA synthesis.
Except for vitamin B12, which can be stored in your liver for up to four years, your body stores all water-soluble vitamins for only a brief period of several weeks to several months and then gets rid of them through the urine. This is why you need to take water-soluble vitamins daily.
Supplementation of vitamin B 12 may enhance peripheral nerve regeneration (Watanabe, 1994). High dose vitamin B 12 has been shown to have the potential to treat peripheral nerve injury (Okada and Tanaka, 2010).
People who are 65 or older may benefit from a B-complex supplement. Research shows that older adults are more susceptible to vitamin B12 deficiency. Some evidence suggests that having higher levels of B12 may help slow the aging of the brain.
Bananas are high in vitamin B6. One medium-sized banana can provide up to 33% of the Daily Value (DV) of this vitamin. Vitamin C. Like most fruit, bananas are a good source of vitamin C.
There's no single food that provides all 13 essential vitamins at once. Some foods, such as eggs, leafy green vegetables, and whole grains, are packed with a variety of important vitamins and minerals, but it's still important to eat a variety of nutritious foods.
Moreover, fruits such as apples, bananas, and avocados are rich sources of B vitamins. 13. Seeds: Seeds are another good source of antioxidants, good fats, and B vitamins. You can include seeds such as chia seeds, flaxseeds, pumpkin seeds, and sunflower seeds in your diet.
Symptoms of overdose may include: stomach pain, nausea, vomiting, diarrhea. Keep all medical and lab appointments. This product is not a substitute for a proper diet. Remember that it is best to get your vitamins from healthy foods.
You might get frequent headaches if your vitamin B12 levels are too high. Elevated levels of this vitamin can also cause gastrointestinal problems such as diarrhea, nausea, and vomiting. You may feel tired and weak. High amounts of vitamin B12 can also cause you to feel like your hands and feet are tingling.
The daily recommended dosage of Vitamin B Complex varies for different people. For young adults, 400 micrograms (mcg) daily.Lactating mothers require 500 mcg a day.600 mcg a day for pregnant women and older adults.
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